몸은 피곤한데 잠이 안 올 때 참 난감하죠? 자야 되는데 자야 되는데 하면 더 잠이 들지 않는 이유는 뭘까요?잠 안올때 자는법과 숙면 꿀팁에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 잠 안올때 자는 법
- 적정 수면 시간
- 수면 중 다리에 쥐가 나는 이유
잠 안 올 때 자는 법
1. 잠이 들지 않으면 일어나서 공부하기
침대에 누워서 자야지 자야지 하면 오히려 수면에 방해가 됩니다. 30분에서 1시간 이상 뒤척거리며 잠이 들지 않으면 차라리 일어나서 독서를 하거나 공부를 해보세요. 그러다 피곤하다 싶으면 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
2. 수면, 기상 시간 정해놓기
주말이라고 평소보다 늦게 자거나 아침에 늦게 일어나면 수면 패턴이 깨져 숙면에 방해가 됩니다. 일정한 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 혹시 늦게 자더라도 평소 기상 시간에 일어나되 많이 피곤하면 낮잠을 20분 정도 자는 것이 좋습니다.
3. 명상
잠자기 전 매일 15분 정도 명상을 합니다. 과도한 스트레스가 불면증의 원인인 경우가 많습니다. 잠자기 전 명상은 스트레스를 해소하고 편안한 마음으로 잠자리에 드는 것을 도와줍니다.
4. 하루에 1시간 운동하기
꾸준한 운동은 몸과 정신을 건강하게 유지하는데 필수 조건입니다.
5. 잠자기 전 과식이나 과음하지 않기
과식이나 과음을 하게 되면 수면의 질이 낮아져 다음날 몹시 힘들어집니다. 잠이 안 온다고 매번 술을 마시다 보면 알콜성 불면증이 생길 수도 있습니다.
적정 수면 시간
| 연령 | 적정 수면 시간 |
| 초등학생 | 9시간~10시간 |
| 청소년 | 8시간~9시간 |
| 성인 | 7시간~8시간 |
숙면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치치 않는데요. 숙면이 중요한 이유는 자는 동안 우리 신체는 손상 세포를 제거합니다. 또한 신체에너지를 보존하고 피로를 회복합니다. 더군다나 성장호르몬은 22시~2시 사이에 가장 많이 분비되고 수면 중 활발히 분비되는 멜라토닌은 면역세포 생성과 활성산소 중화 및 저항력을 높여줍니다.
수면이 부족하게 되면 공복감이 늘어나 식욕이 증가하게 되어 오히려 살이 찔 수 있는데요. 뿐만 아니라 렘수면 상태에서 뇌에서는 장기기억과 단기기억을 구분해서 저장을 하는데 제대로 잠을 자지 않으면 제대로 기억 저장이 되지 않을 수 있습니다.
수면 중 다리에 쥐가 나는 이유
겨우 잠에 들었는데 다리에 쥐가 나서 잠에서 깨는 불상사가 가끔 일어나곤 합니다. 근육이 꼬이면서 통증이 발생하는데 자다가 웬 날벼락인가 싶을 때가 있습니다.
쥐가 나는 이유
ⓐ혈액 순환
장시간 서 있거나 의자에 계속 앉아서 일하는 사무직 종사자들은 다리 혈액 순환이 잘되지 않을 수 있습니다. 이런 경우 근육의 이완과 수축이 원활하지 않아 경련이 발생할 수 있습니다. 일하는 중간중간 간단한 스트레칭을 하고 혈액 순환에 좋은 마늘이나 양파를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
ⓑ과도한 운동
운동선수들도 갑자기 쥐가 나서 쓰러지는 경우가 있는데요. 갑자기 평소보다 근육을 많이 쓰거나 무리한 운동을 하게 되면 근육이 놀라 경련 증상이 나타날 수 있습니다.
ⓒ마그네슘 부족
마그네슘과 칼슘 등이 부족하게 되면 근육이 과도하게 수축되거나 이완되지 않아서 쥐가 나는 원인이 됩니다. 평소 영영가 있는 식단과 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
대처법
- 뭉친 근육을 부드럽게 마사지해서 풀어줍니다
- 통증이 심한 경우는 살짝 지압만 해줍니다.
- 전신 이완을 위해 뒷목을 주물러 줍니다.
- 아프더라도 일어나서 천천히 걸어봅니다.
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